Les nutriments

La place des glucides dans l’alimentation

Les glucides devraient, dans un monde idéal, fournir la moitié (50 % à 55 %) de nos calories quotidiennes. L’essentiel devrait être constitué de glucides complexes (environ les 2/3), et la part de sucre pur (pris seul ou dans des préparations ou boissons) ne devrait pas excéder 10 % de l’apport calorique journalier, soit 50 g par jour. C’est la juste proportion de bûches et de petit bois dont notre corps a besoin pour couvrir l’essentiel de ses besoins énergétiques.

Ce que nous consommons réellement

La réalité est autre : notre consommation de glucides est bien trop basse (environ 46 % de notre apport calorique), et la part des produits sucrés est deux fois supérieure aux recommandations (21 % de l’apport journalier)!

Pourtant, les observateurs de nos conduites alimentaires notent un recul progressif de notre consommation de sucre proprement dit. Mais cela signifie simplement que la pâtisserie maison est en net recul, alors que nous consommons toujours plus de produits transformés riches en sucre : biscuits, desserts lactés, glaces, boissons sucrées et jus de fruits. Ce sont pourtant des produits coûteux, surtout si on les compare aux mêmes produits faits maison. Mais, paradoxalement, ce ne sont pas les populations les plus aisées qui en sont les plus grands consommateurs.

En résumé, voilà notre combustible : beaucoup de papier (les sucres purs et boissons sucrées), beaucoup de petit bois (les sucres intermédiaires), et peu ou pas de bûches. Sans être un pro des feux de camp, on sait bien que ce n’est pas ainsi qu’on obtient un brasier efficace et durable !

De plus, ces aliments apportent bien souvent trop de graisses et pas assez de fibres, de vitamines et de minéraux : nous enrichissons notre alimentation en énergie inutile et l’appauvrissons en éléments essentiels pour notre santé.

Réintégrons les féculents et le pain

Sans revenir aux quantités absorbées par nos ancêtres, il convient de redonner une place de choix aux féculents, en insistant particulièrement sur ceux qui ont un index glycémique faible à modéré : le riz, les pâtes, les légumes secs, les pommes de terre cuites sans matière grasse. Ils peuvent être présents à un repas sur deux, ou encore mieux à chaque repas, associés à des légumes verts.

Quant aux autres féculents, dont les frites font partie, ils ont aussi leur place comme aliments plaisir, mais à une fréquence moindre, le mieux étant de les associer à des légumes verts, surtout si on surveille son poids.

Ne nous privons pas de pain, surtout s’il s’agit de pain fabriqué à l’ancienne et riche en fibres, mais évitons le pain de mie, le pain très blanc et les biscottes. Les français ont réduit à tort leur consommation de pain : une alimentation équilibrée s’accommode de 200 g à 250 g de pain par jour, soit environ 1 baguette, alors qu’on n’en consomme en moyenne que 130 g/jour pour les femmes à 160g/jour pour les hommes.

Préférons le goûter simple et économique (pain + chocolat, ou pain + beurre + miel ou confiture, ou quelques biscuits secs) à tous les produits « spécial goûter » que l’industrie agroalimentaire nous propose (barres chocolatées, gâteaux en emballage individuel, etc.). Si vous appréciez les céréales au petit déjeuner, choisissez-les riches en fibres (à base de flocons d’avoine, céréales complètes, avec quelques fruits secs) et à teneur réduite en sucre.

Eviter les apports massifs de sucres inutiles

Les boissons sucrées sont tellement vite absorbées qu’elles passent en quelques minutes dans notre sang. Notre cerveau n’enregistrera même pas cet apport massif de glucides comme apport énergétique (pour lui, c’est du liquide, pas un aliment !). Autrement dit, vous pouvez boire toute la journée des boissons sucrées (sodas, jus de fruits, etc.), vous aurez absorbé des milliers de calories mais vous ne ressentirez aucun effet de satiété ! Vous n’en aurez même que davantage faim, en raison de l’emballement de votre production d’insuline.

Buvons de l’eau pour étancher la soif ! Les autres boissons, y compris les jus de fruits industriels (surtout les nectars et « boissons aux fruits »), n’ont leur place qu’occasionnellement. Ils n’en seront que meilleurs si on les réserve à quelques moments conviviaux, au bar de la plage par exemple.

Limitons aussi les desserts lactés : crèmes, mousses, flans, laitages « aux fruits », crèmes glacées… La consommation de deux desserts de ce type suffit à couvrir l’intégralité des apports en sucres purs d’une journée ! Elle doit donc rester exceptionnelle. Préférez au quotidien les laitages nature (yaourts nature, fromage blanc, petits suisses, faisselle) que vous sucrez vous même à votre goût, avec un peu sucre, une ou deux cuillères de miel ou de confiture, ou encore de la compote.

Les boissons sucrées sont-elles responsables de l’épidémie d’obésité?

De nombreuses études le prouvent : l’apport de calories par les boissons sucrées (et l’alcool) n’est pas compensé par une diminution de consommation de calories provenant d’autres sources alimentaires. Le phénomène de compensation est très faible, voire absent, alors qu’il existe avec le lait et tout autre aliment solide. Parallèlement, les chercheurs, voulant identifier les causes de la recrudescence d’obésité, observent une très nette augmentation de la consommation de boissons sucrées (+135 % entre 1977 et 2001), venant à représenter la moitié des apports en sucres ajoutés. De là à en déduire qu’il existe une corrélation entre les phénomènes observés, il n’y a qu’un pas… qu’aucune des nombreuses études n’a encore pu franchir, en raison des nombreux biais qui en freinent l’interprétation. Toujours est-il que l’implication des boissons sucrées dans la prévalence de l’obésité, notamment chez l’enfant et l’adolescent, a été déclaré « probable » par l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

Associer les aliments et privilégier les fibres

On ne le dira jamais assez : plus un repas est complet et équilibré, plus il sera utile à notre métabolisme et mieux il sera toléré ! Dissocier les aliments revient à se priver des interactions indispensables entre les différents nutriments. Si l’on veut fournir en particulier de l’énergie d’utilisation prolongée, il faut ralentir l’absorption des glucides par une association avec des protéines, des lipides et des fibres.

Les principales sources de fibres actuellement consommées sont les fruits et légumes. Mais vous les trouverez aussi dans les céréales complètes et le pain complet ou aux céréales, qui ont malheureusement peu à peu déserté nos assiettes. Ils méritent pourtant d’être redécouverts, ne serait-ce que pour leur saveur, car une fois qu’on a pris l’habitude de les intégrer à nos menus, les céréales raffinées nous paraissent bien insipides.

Intégrées dans un repas, les fibres permettront notamment de freiner l’absorption de tous les glucides. Une astuce bien agréable pour se permettre en toute bonne conscience quelques gourmandises en fin de repas !

 

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