Sportifs : l’eau est votre meilleure amie… et le lait écrémé aussi !


L’eau est un élément vital pour notre corps (voir L’eau, indispensable à la vie) et joue un rôle primordial dans la pratique sportive. Lors d’un effort sportif intense, le manque d’eau va accentuer la fatigue et réduire la performance de manière significative : une perte d’eau corporelle de 1% réduit de 10% la capacité physique !

Mais quand faut-il boire et quelles boissons doit-on choisir ?
Bien sûr, gardez-vous de vider d’une traite une grande bouteille d’eau avant de partir faire votre jogging ou vos longueurs de bassin, car cela vous donnerait une sensation de lourdeur qui perturberait l’effort. Hydratez-vous abondamment deux heures avant l’exercice, plus légèrement juste avant l’effort (un verre suffira), et surtout pendant l’exercice : buvez régulièrement de petites gorgées. Après l’effort, compensez les pertes d’eau par transpiration en buvant encore de petites gorgées (un litre fractionné sur 2 heures).
Il est conseillé de boire une eau à 10 ou 15°C et d’éviter l’eau glacée qui serait susceptible de provoques des crampes d’estomac. Une eau légèrement sucrée (à 5% environ – type jus de fruit dilué) permet, lorsque l’effort est prolongé, de refaire rapidement le plein d’énergie.
Chaque eau a une composition minérale particulière. Pour le sportif il est préférable de choisir une eau riche en calcium de type Hépar, Contrex, Courmayeur, etc.
De récentes études * révèlent l’intérêt du lait écrémé comme boisson de l’effort : non seulement il comporte environ 5% de lactose, sucre d’index glycémique faible (voir L’index glycémique doit-il guider nos choix ?), mais il permettrait aussi de réhydrater plus rapidement qu’une boisson exclusivement sucrée. Les protéines qu’il contient permettraient d’une part de mieux retenir l’eau, d’autre part de renforcer les muscles fatigués par l’effort et favoriseraient le maintien de la masse musculaire.
Qu’en est-il alors des boissons énergétiques ? Aussi appelées « boissons de l’effort », elles contiennent des sucres, mais aussi des vitamines et minéraux destinés à compenser les pertes dues à l’effort. Si vous pratiquez une activité sportive régulière mais modérée (moins de 3h/semaine), inutile de casser votre tirelire pour acheter ces boissons, une alimentation variée et équilibrée suffira à compenser les pertes liées à l’activité physique. En revanche, si vous pratiquez un sport intensif et goûtez à la compétition, elles peuvent vous aider à améliorer vos performances et à mieux récupérer. Attention toutefois à ne pas les confondre avec les boissons énergisantes (voir La mode inquiétante des boissons énergisantes) dont l’effet stimulant n’est absolument pas adapté à la pratique sportive !
Alors, on se retrouve au parc, dimanche matin, baskets aux pieds, mini-gourde d’eau ou de lait écrémé à la ceinture ?

 

Cet article a été rédigé d’après un document réalisé par Elisa Petitot– Diététicienne Nutritionniste

* (British Journal of Nutrition 2013 par James L.J, Evans G.H, Madin J et col. – Journal of Nutrition and Metabolism 2011 par Ferguson-Stegall L, Mc Cleave E, Ding et col.)

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