Les nutriments

Bien consommer les graisses

En pratique, que faire ? Choisir ses graisses quand on le peut, bien sûr, mais surtout faire attention au reste de l’alimentation. Car les lipides se cachent dans de nombreux aliments, y compris ceux où on ne les attend pas.

Choisissez les graisses visibles

L’huile d’assaisonnement est le meilleur moyen de consommer des acides gras insaturés, elle doit donc être notre principale source de matière grasse.

Les plus riches en acides gras polyinsaturés (oméga 3 et oméga 6) sont de loin les huiles de colza et de noix. Si vous ne les appréciez pas, mangez des noix, elles sont très riches en oméga 3 et accompagnent divinement les salades et le fromage ! Parmi les huiles riches en oméga 6, les plus fréquemment employées sont celles de tournesol et de pépins de raisins. Petit inconvénient : elles supportent très mal la cuisson, et sont réservées à l’assaisonnement.

Les acides gras mono-insaturés ne sont pas essentiels, puisqu’ils peuvent être synthétisés par notre organisme, mais ils résistent bien au chauffage et contribuent, bien que modestement, à la protection de nos artères. Il s’agit des huiles d’arachide et d’olive (pour les cuissons), des huiles de tournesol, maïs et soja (pour l’assaisonnement).

Les matières grasses animales, en particulier le beurre et la crème fraîche, riches en acides gras saturés, sont tout à fait intégrables à une alimentation équilibrée, à condition de les utiliser crus (ou à peine chauffés mais jamais pour les cuissons à vif) et de ne pas en faire un usage systématique. Leur richesse en vitamines A et surtout en vitamine D, assez rare dans notre alimentation, justifie cette petite gourmandise. Car avouons-le, que serait la cuisine normande ou bretonne sans le beurre et la crème ?

En pratique, la règle d’or sera de varier les sources de matières grasses, de ne pas négliger l’huile de colza ou de noix, et de modérer la consommation de graisses d’origine animale.

Traquez les graisses cachées

Nous ne sommes pas les seuls à avoir besoin de lipides pour nos membranes cellulaires : c’est le cas de tout organisme vivant ! On comprendra alors pourquoi les graisses sont omniprésentes dans nos aliments.

Si elles se dissimulent parfois habilement, se mêlant aux autres nutriments de telle manière qu’il est impossible de les en dissocier, on peut parfois les débusquer aisément et même les retirer si on le souhaite. Les premières sont les graisses présentes dans les viandes et les charcuteries. Ce sont principalement des lipides saturés qui, comme nous l’avons vu, ne sont pas très copains avec nos artères. Certaines charcuteries apportent autant de lipides que de protides : c’est le cas des rillettes et du saucisson, à déguster avec parcimonie ! D’autres, comme le jambon, sont beaucoup moins riches : 20 %, voire 3 % seulement si on prend soin d’en retirer le « gras ».

Il en est de même pour la plupart des viandes : dés lors qu’on en ôtera le gras apparent, elles pourront devenir « maigres » (moins de 10 % de lipides), rejoignant ainsi les poissons. Les viandes « persillées » (entrecôte, côte d’agneau, échine de porc…) seront plus difficiles à dégraisser. Mais une personne qui veut limiter ses apports en graisses aurait tort de se priver des viandes : il suffit soit de choisir des morceaux naturellement « maigres » (comme le filet de porc ou de bœuf, l’escalope de veau, les volailles – sans la peau), soit de retirer le gras avant cuisson. Adoptez ces bonnes habitudes au quotidien et permettez-vous de temps à autre un « extra » en vous régalant d’une bonne assiette de charcuteries, d’un cassoulet ou d’une choucroute, sans culpabiliser !

La deuxième source importante de lipides mêlés aux protéines est représentée par les fromages. Paradoxalement, les régions de France les moins touchées par les maladies cardiovasculaires sont aussi grandes consommatrices de fromages, et on ne sait pas bien pourquoi ! Toujours est-il que plus un fromage est sec, plus il est riche en graisses… mais aussi en calcium. Mais prenons soin de conserver nos traditions : elles forgent notre palais, ce qui est notre meilleur protecteur contre la « malbouffe ». Mangeons du fromage, mais du bon, et sans excès !

… et n’en oubliez aucune !

Plus problématiques sans doute sont les graisses cachées dans les desserts lactés et les crèmes glacées, que les industriels s’évertuent à nous proposer, sans cesse sous de nouvelles formes, toujours plus tentants et goûteux. Ce sont de véritables concentrés de sucre et de graisses (et de multiples additifs). Difficile d’y résister, mais sachez que rien ne remplacera un bon yaourt, naturellement assez pauvre en graisses : même au lait entier, il comportera moins de 5 g de lipides contre parfois 20 g dans une crème dessert !

Citons enfin les gâteaux et autres pâtisseries industrielles aux compositions indéchiffrables pour un profane, qui cachent bien souvent des graisses transformées aux propriétés plus que douteuses. Ils ont pris la place des gâteaux maison qui embaumaient la cuisine… et dont on connaissait la composition. Aucune allégation commerciale du type « traditionnel » ou « comme autrefois » ne pourra les remplacer.

Il est souvent difficile de définir l’origine et les propriétés des lipides employés dans préparations industrielles, qu’il s’agisse de biscuits, de sauces prêtes à l’emploi ou de plats cuisinés. Encore une fois, il s’agit bien souvent d’huile de palme, nocive pour notre santé et pour la planète. Il reste regrettable que les ingénieurs de l’agroalimentaire aient si souvent la « main lourde », mais on peut espérer que les campagnes de santé publique les amèneront à faire preuve de plus d’égards pour notre santé.

Et si on a trop de cholestérol ?

Les personnes dont le bilan sanguin montre un rapport déséquilibré entre le « bon » cholestérol (HDL) et le « mauvais » auront intérêt à calquer leur comportement sur le « régime méditerranéen », dont l’efficacité est souvent spectaculaire. Voici les grandes règles.

• Privilégier au maximum les matières grasses riches en oméga 3 (huiles de colza, noix, soja, margarines enrichies en oméga 3), sans restriction de quantité. Certaines margarines de régime (du type Pro-Activ) comprennent aussi des stérols végétaux, composés très intéressants dans le traitement de l’excès de cholestérol.

• Privilégier le poisson, en particulier les poissons gras.

• Eviter les fromages à base de lait de vache, mais s’autoriser un peu de fromage de brebis (plus riche en graisses insaturées).

• Eviter les viandes grasses.

• S’autoriser les noix, l’avocat et un peu de vin rouge.

• Privilégier les fibres (légumes, fruits, céréales complètes).

• Limiter le sucre, les produits de biscuiterie et tous les plats cuisinés.

 

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