Minéraux et vitamines

Buvez et mangez du calcium !

Les besoins en calcium sont de 900 mg par jour. Ils vont jusqu’à 1 200 à 1 500 mg/jour pour les populations fragilisées : la femme enceinte ou allaitante, l’adolescent, la femme de plus de 55 ans et l’homme de plus de 65 ans.

C’est dans les produits laitiers que l’on puisera l’essentiel du calcium nécessaire. Ainsi, 300 mg de calcium pourront être apportés au choix par :

  • 1 bol de lait (1/4 litre) ;
  • 2 yaourts ;
  • 300 gde fromage blanc ;
  • 10 petits suisses ;
  • 30 gà40 gde fromage à pâte ferme (une part) ;
  • 80 gde fromage à pâte molle (soit 1/3 de camembert) ;

On voit que les petits suisses sont loin d’être aussi riches en calcium que la publicité le suggère, et que les fromages les plus « secs » sont d’excellentes sources de calcium… mais aussi de graisses !

Pour la population adulte, il est d’usage de recommander trois produits laitiers par jour, en variant les sources. C’est cette variété qui permettra la couverture des besoins sans entraîner de lassitude. Précisons que le fait d’écrémer un produit laitier n’aura pas d’influence sur sa teneur en calcium. Pour ceux qui n’aiment ou ne digèrent pas le lait, les yaourts et fromages blancs sont d’excellentes solutions de remplacement, bien tolérées sur le plan digestif.

Les autres aliments, principalement les fruits, les légumes (les plus riches sont les agrumes et les choux), les céréales et l’eau complèteront ces apports. Parmi les populations plus exposées aux risques de carences, la part des produits laitiers devra être augmentée pour atteindre quatre à cinq laitages et/ou parts de fromage par jour. Le corps médical s’accorde aujourd’hui pour recommander à toute personne âgée n’ayant pas des apports alimentaires en calcium optimaux des compléments médicamenteux en calcium et vitamine D.

Où trouver le calcium si on n’aime pas les produits laitiers ?

La solution ne viendra pas du lait de soja, qui en renferme deux à six fois moins que le lait de vache. A moins d’adopter une alimentation à base de choux et d’oranges aux risques d’inconforts digestifs qu’on n’ose imaginer, les autres aliments ne seront pas d’un grand secours… Restent les eaux minérales, parfois très riches en calcium : Talians, Hépar, Courmayeur et Contrex en apportent en moyenne 500 mg/l. Mais le calcium des eaux minérales est un peu plus facilement rejeté dans les urines que celui du lait et, contrairement à celui-ci, il n’est pas accompagné de phosphore, qui aide à la calcification des os. Ces eaux peuvent tout de même constituer des compléments intéressants, à condition d’être bues en alternance avec d’autres moins riches en minéraux, pour éviter de fatiguer les reins.


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