Cuisiner malin

Cuisson à l’eau : limitez la diffusion

Petit rappel des cours de physique-chimie du collège : la diffusion est le passage de molécules au travers d’une membrane perméable. L’échange aura tendance à se faire du milieu le plus concentré (le légume) vers le milieu le moins concentré (l’eau de cuisson).

Les minéraux qui diffusent le plus sont le sodium, le potassium et le chlore (40 % à 70 %). Le fer et le calcium ont moins tendance à s’échapper (20 % à 40 %). Pour les vitamines, les pertes sont de l’ordre de 10 % à 30 % (vitamines C et B1).

Voici quelques trucs pour limiter les pertes en éléments nutritifs.

  • Salez (ou sucrez, pour les fruits) l’eau de cuisson. Vous réduirez ainsi la différence de concentration entre les deux milieux (l’intérieur du légume et l’eau). Un peu de sel et d’eau rentreront dans les légumes, un peu de minéraux en sortiront, mais le sel aura permis de limiter les pertes.
  • Plongez les légumes dans l’eau bouillante. Une « croûte » se formera alors en surface du légume, qui rendra plus difficile « l’évasion » des éléments nutritifs.
  • Laissez les légumes en gros morceaux pour limiter les surfaces d’échanges.
  • Limitez au strict nécessaire la quantité d’eau de cuisson : plus il y en a, plus les minéraux et vitamines seront attirés vers l’extérieur.
  • Ne prolongez pas la cuisson plus que nécessaire : adoptez plutôt la cuisson al-dente !

Pour profiter au maximum de la valeur nutritive de vos légumes cuits à l’eau, la meilleure solution sera la cuisson à l’étouffée, dans un minimum d’eau et avec un couvercle. C’est le principe de la cuisine au wok, très en vogue.

N’hésitez pas à consommer l’eau de cuisson, à la réutiliser pour une sauce ou un bouillon riche en éléments nutritifs.

Pour réaliser un bon potage ou un pot au feu, il faut  prendre le contre-pied de tous les conseils précédents, puisque vous viserez l’obtention d’un bouillon destiné à être intégralement consommé : plongez vos légumes coupés en petits morceaux dans l’eau froide non salée pour encourager la diffusion, et ne salez qu’en fin de cuisson !

Préserver la couleur des légumes

Pour préserver la jolie couleur des haricots verts, brocolis, etc., ne les couvrez pas. Le jaunissement observé lors de la cuisson de ces légumes provient en effet d’acides organiques volatiles ; laissez-les donc s’échapper dans la vapeur d’eau. Il faudra alors cuire les légumes dans une quantité d’eau un peu plus importante. Vous pouvez aussi ajouter un peu de bicarbonate de soude pour neutraliser ces acides organiques.

A l’inverse, les légumes blancs seront à l’abri d’un noircissement peu appétissant s’ils sont cuits avec un couvercle et si on donne un peu d’acidité à l’eau de cuisson (vinaigre ou citron).

 

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