Rythmes alimentaires

Déjeuner et dîner : l’idéal du repas complet

Rappelons d’abord que chaque nutriment et micro-nutriment s’inscrit très précisément dans un vaste système d’interactions, et que la variété reste la meilleure règle à suivre pour couvrir l’ensemble de nos besoins nutritionnels, éviter les carences et les excès. Cette variété concerne bien sûr l’ensemble des aliments consommés dans le mois, la semaine et la journée, mais aussi au sein de chaque repas. Un petit exemple : vous mangez de la viande à midi, ce qui vous garantira un bon apport en fer et en protéines, mais c’est la vitamine C du fruit que vous prendrez en dessert ou des crudités du hors-d’œuvre qui aidera à absorber le fer, tandis que les vitamines B des féculents ou du pain assureront une bonne assimilation des protéines.

Heureusement, ce schéma théorique est très caricatural ; inutile de sortir la calculette chaque fois que nous passons à table ! Mais il reste vrai qu’un repas complet présente le double avantage de comporter tous les éléments nécessaires à une utilisation optimale de chaque nutriment et de nous mettre à l’abri de toute carence grâce à la présence de chaque groupe d’aliment.

Qu’est-ce qu’un repas complet ?

Il se compose de trois à quatre éléments : entrée, plat principal, fromage (ou laitage) et/ou dessert. Pour être équilibré, il doit comporter au moins une crudité (fruit ou légume) et un produit laitier, et ne pas compter plus d’une source de féculents. Il sera toujours accompagné de pain, en quantité variable selon l’appétit de chacun et la présence ou non de féculents.

Par exemple, après une salade de pommes de terre ou un taboulé en hors d’œuvre (semoule et pommes de terre appartiennent au groupe des féculents), on choisira un légume vert en accompagnement de la viande ou du poisson, et on finira le repas par un fruit pour faire le plein de vitamines. Notons que les plats de type quiche, pizza, hamburger, croque-monsieur, hot-dog, etc. sont considérés comme des sources de féculents (par la présence de farine ou de grandes quantités de pain) et seront donc accompagnés de préférence de légumes verts (soupe, salade, légumes cuits…).

Salade composée : tout en un

Rien de plus simple que de réaliser un repas équilibré en un seul plat et en un temps record : des légume verts crus (salade, endives, tomates, concombre, carottes râpées, radis, etc.) et/ou cuits (fonds ou cœurs d’artichauts, cœurs de palmiers, maïs, haricots verts, petits bouquets de brocoli, etc.), de la viande ou équivalent (thon, crevettes, œufs durs, lardons, dés de jambon, poulet froid, gésiers, etc.), des féculents (riz, pommes de terre, pâtes, semoule, etc.), quelques dés de fromage (emmenthal, chèvre, fêta, mozzarella, bleu, etc.), voire des fruits frais (olives, avocat, pomme, pamplemousse, raisin, melon, etc.) et/ou secs (pignons, noix, amandes grillées, etc.). Et pour la touche finale, une vinaigrette maison ! Les combinaisons sont infinies, il y en a pour tous les goûts, tout y est… et c’est une très bonne astuce pour accommoder les restes !

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