Le pain et les féculents

Des féculents tous les jours

En même temps que le pain est passé de mode, les féculents ont progressivement quitté nos assiettes. Il n’est nullement question de faire un choix entre féculents et légumes verts, mais bel et bien de replacer ces deux groupes d’aliments au centre de notre alimentation. Il faut définitivement rompre avec ces assiettes au milieu desquelles trône une énorme tranche de viande, avec une poignée de haricots verts ou deux à trois pommes de terre à peine plus grosses que des œufs de caille faisant office de décoration. Peut-être devrions-nous changer aussi de vocabulaire : « garniture », « accompagnement »… ces mots devraient plutôt désigner la source de protéines animales qui peut éventuellement « accompagner » nos légumes et féculents !

Tous les nutritionnistes s’accordent à déclarer révolue l’ère des régimes sans féculents, même dans le cadre de cures amaigrissantes. Il n’y a que dans certaines phases très strictes de tels régimes qu’on les écarte quelque temps, mais il n’y a pas d’amaigrissement durable sans intégration des grands principes de l’équilibre alimentaire, et il n’y a pas d’équilibre alimentaire sans glucides complexes et protéines végétales. On ne parlera plus de suppression ou de restriction, mais de quantités justes et de choix judicieux !

Quelles quantités ?

Les glucides complexes devraient contribuer à plus de 35 % de nos apports caloriques journaliers. Le pain en couvre une bonne partie (à peu près la moitié), le restant devant être apporté par les féculents.

Ceux-ci ont sur la plupart d’entre nous un pouvoir rassasiant presque immédiat. Nous sommes donc capables de moduler notre consommation en fonction de nos besoins sans avoir recours à une balance ; il faut juste réapprendre à écouter notre corps, manger lentement (c’est essentiel !), ne pas voir les yeux plus gros que le ventre au moment de se servir, et s’arrêter de manger quand on n’a plus faim !

Si une telle maîtrise est au-dessus de vos forces, vous pouvez vous référer à ces quelques chiffres.

  • Pour un adulte : 250 à 300 g par jour de féculents cuits, soit 70 à 100 g crus.
  • Pour un adolescent : 300 à 400 g par jour de féculents cuits, soit 80 à 120 g crus.
  • Pour un enfant : 200 à 250 g par jour de féculents cuits, soit 60 à 70 g crus.

Cet équivalence entre poids cru et poids cuit concerne les céréales sèches (riz, pâtes, semoule, etc.), qui voient leur poids multiplié environ par trois après cuisson. Le poids des pommes de terre, lui, reste à peu près le même.

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