Le pain et les féculents

Elles ont la patate !

Les pommes de terre, c’est de l’énergie à prix modique. Et cette énergie est bien sûr d’origine glucidique, une fois de plus grâce à ce sucre complexe appelé amidon. Cette richesse en amidon (20 %), vaut à la pomme de terre de figurer parmi le groupe nutritionnel des féculents malgré une classification botanique qui l’apparente davantage à un légume.

Sur le plan énergétique, une assiette de pommes de terre est équivalente à une assiette de pâtes ou de riz (environ 20 % d’amidon sur le produit cuit, soit 100 kcal/100 g en moyenne). Mais l’écart se creuse considérablement si l’on envisage certaines préparations comme les frites, les chips, les pommes dauphines. La pomme de terre ne contient que très peu de graisses à l’état naturel, mais nous sommes capables de lui en « injecter » d’importantes quantités.

  • Une assiette (200 g) de pommes vapeur ou de purée avec10 gde beurre : 240 kcal et10 gde lipides.
  • Une assiette de pommes dauphines ou noisettes : 350 kcal et 15 à 20 g de lipides.
  • Un plat cuisiné de pommes savoyardes (300 g) : 400 kcal et 23 g de lipides.
  • 200 g de frites ou pommes rissolées : 550 kcal et 30 g de lipides.
  • Un petit paquet de chips (45g) : 235 kcal et 16 g de lipides.

On a donc l’équivalent de trois cuillères à soupe d’huile dans une assiette de frites, et pas moins d’un quart des calories de la journée ! Précisons tout de même que 200 g de frites, c’est une grande assiette, et que beaucoup de gens se contentent de 100  à 150 g.

Mais il serait réducteur de ne considérer que la valeur calorique de la pomme de terre, car elle n’est pas dépourvue de vitamines et minéraux. On retiendra surtout sa richesse en vitamines B1 et B6, potassium, magnésium et fer (assez bien absorbé). Les fibres sont présentes, mais dans la peau uniquement. En revanche, elle est nettement moins riche en protéines que les céréales.

Sucres complexes, oui… mais pas si lents !

La structure chimique de son amidon confère à la pomme de terre un index glycémique (IG) plus élevé que celui des autres féculents : il est supérieur à 75 pour presque toutes les préparations. Il s’agirait donc d’un sucre assez rapide. En effet, le simple fait d’éplucher, de couper, d’écraser et de cuire de façon prolongée une pomme de terre augmente son IG de façon significative.

Ce n’est qu’un inconvénient mineur, car n’oublions pas que l’IG dépend de l’ensemble des aliments pris à un repas. Or, il est rare de ne manger que des pommes de terre. Et c’est loin d’être la variable la plus importante : les chips sont bourrées d’acides gras saturés, et pourtant leur IG est bas !

Le seul moyen d’obtenir un IG moyen (55) est de consommer des pommes de terre à chair ferme cuites à la vapeur et avec la peau.


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