Le pain et les féculents

Faites jouer les équivalences

Le pain est ce qu’il y a de mieux, surtout si c’est un pain « tradition » ou riche en fibres (complet ou aux céréales), mais il peut parfois être remplacé, pour des raisons pratiques ou pour varier les saveurs.

Ainsi, pour celui qui a l’habitude de consommer un quart de baguette (60 g) au petit déjeuner, l’équivalent en calories (160 kcal) et glucides (33 g) pourra être obtenu avec :

  • 6 à 7 crackers (attention aux calories ajoutées : les crackers sont légers, mais la quantité de beurre et confiture ajoutés sur 6 à 7 crackers est souvent bien supérieure à celle ajoutée sur 2 tartines de pain !) ;
  • 5 biscottes ou 2 tranches de pain grillé industriel ;
  • 5 galettes de riz soufflé ;
  • 3 tranches de pain de mie ordinaire (20 g/tranche) ;
  • 40 gde céréales de petit déjeuner ;

Quant au pain beurré (1/4 de baguette +10 gde beurre), il pourra être remplacé par :

  • 2 petits pains au lait  industriel (sans ajouter de beurre) ;
  • 1 petit pain au lait de boulangerie (idem) ;
  • 1 croissant ;
  • 3 crêpes maison (ou 5 crêpes industrielles natures).

Et si l’on tentait les équivalences avec les petits gâteaux, qu’obtiendrait-on ? Eh bien pas grand chose à manger ! Voyez plutôt : 5 biscuits ronds au chocolat équivalent approximativement à ¼ de baguette + beurre + confiture. Cinq biscuits, c’est vite mangé, et bien vite oublié ! Et si, comme c’est souvent le cas, on les prend en grignotage en plus de notre alimentation habituelle, c’est pas moins d’un quart de nos besoins quotidiens en calories qui se retrouve englouti en quelques minutes ! Sans compter l’effet rassasiant bien médiocre et la richesse en sucres rapide nous poussant à replonger la main dans le paquet moins d’une heure plus tard…

Comment le répartir dans la journée ?

200 à 250 g de pain, c’est : 60 à 80 g le matin (1/4 à 1/3 de baguette), 40 à 60 g à midi et le soir (2 à 3 petites tranches) et, pour ceux qui en ressentent le besoin, 40 à 60 g au goûter… à remplacer quelquefois par un équivalent biscuiterie-viennoiserie.

Ceux qui n’aiment pas manger du pain, notamment en accompagnement des principaux repas, peuvent le remplacer par une ration supplémentaire de féculents :100 g(poids cuit) de pommes de terre, pâtes, riz ou légumes secs se substitueront alors à une tranche de pain de 40 g.

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