Les nutriments

Fuyez les régimes sans protéines !

On ne vit pas d’amour et d’eau fraîche et, comme nous l’avons largement détaillé, les protéines sont précieuses et doivent faire partie de notre alimentation quotidienne. Alors, comment certains « créateurs de régimes » peuvent-ils à ce point ignorer les besoins de notre corps en inventant des régimes « éclairs », totalement dépourvus de protéines, nous faisant croire que l’on peut perdre efficacement du poids en ne consommant que des pamplemousses (ou de l’ananas) « mangeurs de graisses » ou des tisanes et autres bouillons de légumes ? Heureusement de moins en moins à la mode, ces régimes ont abouti à des catastrophes, épuisant les réserves en protéines musculaires, faisant perdre des kilos… de muscles et d’eau !

Si vous entreprenez un régime amaigrissant, votre but sera de vous débarrasser d’une partie de vos réserves de graisse, mais certainement pas de mettre en péril la structure de votre corps en retirant les poutres qui maintiennent l’édifice ! C’est simple et logique : si l’on réduit les apports caloriques, l’énergie de fonctionnement devra être puisée sur les réserves, et voici nos kilos superflus utilisés à bon escient. Tout ceci serait parfait si notre petite usine n’avait tendance à vouloir aussi puiser l’énergie dont on la prive dans les réserves protéiques musculaires.

Vous l’avez compris : pour perdre du poids, vous baisserez vos apports caloriques sans toucher à votre ration protidique quotidienne. La proportion de protéines dans votre alimentation passera alors à 20 % au lieu des 15 % initiaux. Il conviendra également d’introduire, si elle n’existait pas auparavant, une activité physique modérée régulière afin de mieux préserver l’intégrité musculaire.

Faut-il consommer beaucoup de protéines pour être musclé ?

Les muscles sont constitués de protéines. Pour avoir de jolis biceps, des abdos et fessiers digne de figurer dans le calendrier des dieux du stade, il faut bien « fabriquer du muscle » ! Alors, on se prendrait à rêver d’un régime hyper-protéiné qui nous aiderait à réaliser notre rêve…

Redescendons sur terre et regardons la structure du muscle : il est formé de protéines (actine et myosine) qui, du fait de leur structure, sont à l’origine de l’aptitude du muscle à se contracter et constituent la plus grosse réserve protéique de l’organisme.

Pendant l’exercice physique et dans les heures qui suivent, il y a dégradation et perte de protéines. Ceci est dû à des phénomènes d’oxydation, d’inflammation et de microlésions des membranes musculaires, ainsi qu’à l’utilisation d’une partie de protéines à des fins énergétiques. Mais ces pertes protéiques sont en partie compensées : les cellules fabriquant les protéines mettent les bouchées doubles, pendant plusieurs jours s’il le faut. Après une compétition particulièrement éprouvante, votre corps réparera donc les dommages infligés aux muscles en accélérant le rythme de fabrication des protéines. Un sportif de haut niveau qui doit développer sa masse musculaire pourra néanmoins augmenter sa ration protéique jusqu’à 2 à 2,5g/kg/j sur une période n’excédant pas 6 mois.

Sport d’entretien : est-il nécessaire d’augmenter les protéines ?

A ce stade, il devient nécessaire de distinguer les différentes catégories de sportifs. Le « sportif d’endurance » pratique plus de trois heures d’activité sportive par semaine et apprécie une compétition (marathon, course cycliste, bi ou triathlon, etc.) de temps à autre. On considère que les apports protéiques doivent être relevés à 1,5 à 1,7 g/kg/j. Mais attention, il ne s’agit pas de manger deux biftecks par repas : ces valeurs correspondent aux quantités consommées aujourd’hui par la moyenne des français ! Après une épreuve d’endurance exceptionnellement longue, il devient nécessaire de « refaire du muscle ». Mais c’est tout à fait naturellement que le sportif va augmenter ses rations alimentaires dans les jours qui suivent, car il sait bien souvent d’instinct ce que son corps lui réclame.

Le « sportif du dimanche ». N’y voyez rien de péjoratif : il s’agit du courageux qui pratique une activité physique d’intensité modérée entre 1 et 3 heures par semaine, pour le bien-être de son corps et de son esprit. Qu’il s’agisse de jogging, de marche rapide, de natation, de judo ou de tennis, il consommera 300 à 400 kcal par heure de sport, mais peu de protéines. La ration protéique conseillée (1 g/kg/j) suffira à couvrir ses besoins. Une seule petite exception : le débutant qui, fournissant un effort plus intense en regard de son manque d’entraînement, verra ses besoins légèrement augmentés les deux premières semaines (1,5 g/kg/j). Et la pétanque, le tir à l’arc, la pêche, le golf ? Eh bien, c’est comme le shopping : bon pour le moral, mais aucune crainte pour vos muscles… ni pour vos rondeurs !

Le régime du sportif « de force »

Reste le « sportif de force ». Son but est de développer sa masse musculaire, qu’il s’agisse d’une préoccupation esthétique ou de pratique de sports « violents ». Comme nous l’avons déjà dit, l’effort produira une perte protéique suivie d’une augmentation de la synthèse protéique. Mais ce qui est remarquable, c’est que cette synthèse s’ajustera aux apports alimentaires. Inutile donc de consommer trop de protéines. Pour conserver et entretenir ses muscles, le sportif se contentera d’une ration de 1 à 1,2 g/kg/j, soit une ration quasi-normale. Notons également qu’il est aussi nécessaire d’apporter des glucides et de l’eau en quantité suffisante pour permettre la fabrication des protéines musculaires.

Si notre Monsieur Muscle souhaite développer sa masse musculaire, il pourra augmenter ses apports protéiques jusqu’à 2 à 3 g/kg/j, mais jamais durant une période supérieure à six mois, et en restant sous contrôle médical. La majorité de cet apport sera couverte par l’alimentation, le reste pourra être fourni par des hydrolysats de protéines ou des mélanges d’acides aminés. Pourquoi tant de prudence ? Parce que des apports supérieurs provoqueraient à terme des lésions rénales irréversibles et des fuites de calcium. Nous voulons de beaux athlètes, pas des colosses aux pieds d’argile !

 

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