Les nutriments

L’index glycémique doit-il guider nos choix?

« Index glycémique » : voilà un terme qui fait sérieux, qui respire l’argument scientifique irréfutable. Et voilà aussi une porte ouverte à diverses élucubrations plus ou moins fantaisistes à l’intention – comme toujours – de cette population toujours plus nombreuse à vouloir se débarrasser d’un surpoids disgracieux ! Il faudrait d’abord savoir de quoi l’on parle et savoir pourquoi, comment et pour qui cette notion peut avoir des applications utiles.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique résulte de la comparaison de l’effet des sucres apportés par un aliment donné sur la glycémie (taux de glucose sanguin) par rapport à la glycémie obtenue avec le sucre le plus pur, le glucose. L’index glycémique (IG) du glucose s’est vu attribuer de manière arbitraire la valeur 100.

Pour produire une chaleur efficace et durable, un feu doit être constitué de petit bois mais aussi de quelques bûches épaisses.

Un sucre est qualifié de « rapide » si son IG est supérieur à 70 : ce sera le petit bois. Les bûches seront représentées par les autres glucides, d’IG moyen (55 à 70) ou faible (inférieur à 55) symbolisant les sucres « lents » ou « intermédiaires ».

On a ainsi comparé les vitesses d’assimilation des sucres issus des aliments. Certains résultats sont surprenants : l’index glycémique du pain blanc est aussi élevé que celui du sucre pur, les céréales du petit déjeuner censées fournir de l’énergie pour toute la matinée sont pour la plupart des sources de sucres rapides, donc rapidement utilisés.

Faut-il en conclure que les sucres rapides seraient nocifs (même pour un individu non diabétique), voire qu’ils seraient les principaux responsables dans le processus de l’obésité, comme le prétendent certains auteurs en vogue qui en arrivent à conseiller, pour traiter le surpoids, un régime parfois plus strict que celui recommandé aux diabétiques ? Ce serait oublier que notre organisme est programmé pour s’adapter très précisément – grâce à la sécrétion d’insuline – aux quantités de glucides qui lui parviennent !

Il est donc absurde de décréter que les carottes, le pain ou les pommes de terre seraient nocifs sous le seul prétexte que leurs glucides sont « rapides » (ce qui est d’ailleurs faux en ce qui concerne les carottes et les pommes de terre cuites avec la peau – cf. tableau ci-contre). La grande majorité des individus est tout à fait capable de les assimiler sans risquer d’élévation de la glycémie.

Une question d’équilibre

Plus l’index glycémique est élevé, plus les sucres sont vite assimilés, et moins l’effet de satiété est important. Gardez-vous d’en déduire que les aliments à fort IG sont à bannir de votre alimentation. Cela vous priverait d’emblée de beaucoup de plaisir pour un résultat très contestable !

Si l’on considère que l’intérêt des glucides est de fournir de l’énergie à nos cellules, la proportion de « bûches », représentant les aliments à faible IG, et de « petit bois » à IG élevé doit logiquement être équilibrée ; mais pas moitié-moitié !

La pénurie de sucres lents risque de conduire à de longues périodes sans combustible, entraînant des fringales et favorisant le grignotage entre les repas. Si l’on apporte d’un coup une grande quantité de sucres rapides (le repas fast-food en est un exemple avec son pain blanc, ses sauces sucrées, ses frites et ses desserts sucrés), on déclenche une très forte sécrétion d’insuline. Elle fera baisser efficacement la glycémie dans un premier temps, en faisant entrer le sucre dans les cellules. Mais notre corps n’aura que faire de cet excès de carburant : il devra donc en stocker une large part. En outre, l’action de l’insuline étant étalée dans le temps, elle continuera d’agir alors que tout le sucre aura déjà été assimilé, entraînant une légère « hypoglycémie » génératrice d’une fringale précoce… que l’on sera tenté de calmer avec quelques produits sucrés ! Et c’est la spirale infernale : « le sucre appelle le sucre ».

Voilà pourquoi les nutritionnistes recommandent une proportion de 2/3 de sucres « lents » contre 1/3 de sucres « rapides » pour une alimentation équilibrée.

Attention à la tyrannie de l’index !

Les index glycémiques sont donnés pour les aliments pris isolément. Mais l’index glycémique réel dépend très fortement de l’association entre les aliments. Ainsi, si on prend soin d’associer les glucides rapides à des aliments riches en sucres lents, à des lipides, des protéines et des fibres, ses effets sur l’insuline seront très atténués voire gommés. Voilà un fort argument en faveur de repas complets et équilibrés. L’impact sur la sécrétion d’insuline va aussi dépendre de la quantité de sucres rapides mis à disposition : l’effet de 10 g de sucre mis dans un yaourt n’est en rien comparable à celui d’un grand pot de crème glacée !

Les valeurs des index glycémiques sont aussi très différentes d’une étude à l’autre. Il faut donc les considérer avec prudence et recul, car ils varient beaucoup en fonction des modes de cuisson, de l’origine des produits et de leur mode de fabrication, etc.

 

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