Minéraux et vitamines

Le magnésium, clé de la décontraction

Fatigué même après une bonne nuit de sommeil, vous vous sentez déprimé, stressé, vous êtes agité de tics nerveux… Peut être souffrez-vous d’une carence en magnésium. Cet élément minéral est lié à tant de fonctions métaboliques et nerveuses qu’un état de carence retentira sur votre état général, tant physique que psychique, et peut-être est-ce là l’origine du mal-être qui vous incitera à vous jeter avidement sur les tablettes de chocolat… si riches en magnésium !

Un élément vital

Dans cet immense laboratoire chimique qu’est notre corps, les réactions enzymatiques  sont multiples et répétées. Le magnésium intervient dans plus de 300 de ces réactions. Il est nécessaire à l’activation de certaines enzymes qui ont pour rôle de « découper » les molécules, en particulier celles issues de la digestion, afin de les rendre assimilables et utilisables par nos cellules. Il contribue entre autres à la synthèse des protéines, matériau de base de notre corps, et aux processus permettant la production et la consommation d’énergie.

Le magnésium participe aussi au bon fonctionnement de nos membranes cellulaires, sortes de « sas » permettant les échanges entre l’extérieur et l’intérieur des cellules.

Enfin, en empêchant le calcium de pénétrer à l’intérieur des cellules des muscles, il inhibe la contraction musculaire : on dit que le magnésium est « myorelaxant ».Il semble aussi que le magnésium ait des propriétés anti-inflammatoires mais on manque d’études prouvant ce rôle et on en ignore encore le mécanisme.

On sait que seule une petite partie (30 %) du magnésium ingéré est effectivement absorbée. Il semble que la fatigue et le stress influent sur son niveau d’absorption. L’excès de magnésium n’a pas d’incidence sur la santé, puisque le surplus sera éliminé, principalement par voie urinaire.

Quels sont les signes de carence en magnésium ?

La carence en magnésium donne lieu à toute une série de petits dysfonctionnements agaçants. Elle va retentir sur l’état psychique (irritabilité, hyperémotivité, fatigue, troubles du sommeil, etc.), neuromusculaire (tremblements des paupières, fourmillements des extrémités, crampes…), cardio-vasculaire (palpitations, tachycardie…) et respiratoires (essoufflement). Toutes ces manifestations sont en général sans grande gravité mais elles peuvent sérieusement gâcher vos journées ! Les signes de carence peuvent avoir des conséquences plus graves chez la femme enceinte : elles peuvent conduire à une hyperexcitabilité du muscle utérin, à l’origine d’accouchements prématurés et de mise au monde de bébés trop petits.

Une population largement carencée

La grande étude nutritionnelle SU.VI.MAX menée en France depuis1994 arévélé une insuffisance d’apport en magnésium quasi-générale dans la population française : chez 77 % des femmes et 72 % des hommes, les apports sont inférieurs aux normes admises. Plus grave encore : 23 % des femmes et 18 % des hommes n’atteignent pas les 2/3 des apports conseillés. Mais là encore, nous ne sommes pas égaux face à la carence en magnésium : un grand nombre d’individus la tolère bien, alors qu’une minorité ressentira les effets décrits plus haut à des niveaux variables.

Il semble que les femmes soient davantage sujettes aux conséquences de cette carence, en raison d’apports alimentaires moindres (surtout pour les femmes perpétuellement « au régime »), d’éventuels traitements contraceptifs (les œstrogènes perturbent l’action du magnésium), de la grossesse et de l’allaitement qui augmentent les besoins. La manifestation la plus spectaculaire est la spasmophilie, conjugaison des signes de carence pouvant conduire à ce que certaines assimilent à des  « crises de tétanie ». Le manque de magnésium jouerait aussi un rôle dans le syndrome prémenstruel qui empoisonne la vie de certaines.

Il est difficile d’affirmer qu’un individu est carencé autrement qu’en l’écoutant décrire ses symptômes, mais les signes de carence sont si variés et si subjectifs que dans le doute la meilleure manière de procéder est d’entamer (une ou deux fois par an, plutôt aux abords de l’hiver) une « cure » de magnésium sous forme médicamenteuse (50 à 400 mg/j) pendant six semaines… et de voir si l’on se sent mieux !

Mangeons du chocolat !

Pour éviter d’en arriver là, mieux vaut s’assurer des apports alimentaires en magnésium suffisants, en sachant tout de même que les aliments qui en contiennent le plus sont aussi plutôt riches en calories. Les besoins journaliers sont estimés à 330 mg/j pour les femmes, 420 mg/j pour les hommes. Si vous êtes de ceux qui cachent les tablettes de chocolat sous leur lit pour éviter que les enfants y touchent, vous ne manquez sûrement pas de magnésium, puisqu’il s’agit d’un des aliments qui en contient le plus ! Et plus le chocolat est noir, plus il en contient : de 100 à 300 mg/100 g selon la richesse en cacao. C’est encore mieux s’il est aux amandes ou aux noisettes, car les fruits oléagineux (noix, amandes, cacahuètes, noisettes) sont également très riches en magnésium : 130 à 270 mg/100 g. Les légumes secs (fèves, haricots secs, lentilles…) en sont aussi d’excellentes sources (90 à 180 mg/100 g crus).

On pourra compléter ces apports avec du germe de blé, des fruits de mer, de la farine de soja, des flocons d’avoine, des fruits secs (bananes, dattes, figues…), du riz complet, des avocats, de la noix de coco, des épinards.

Enfin, n’oublions pas une autre source (c’est le cas de le dire) pratique et intéressante : les eaux minérales. Certaines d’entre elles constituent d’excellents compléments en magnésium. Parmi les eaux plates, Hépar est la plus riche, avec 110 mg/l, viennent ensuite Contrex (84 mg/l), puis Talians (77 mg/l). Pour les eaux gazeuses Rosana (160 mg/l), Quézac (95 mg/l), Arvie (92 mg/l) et Badoit (85 mg/l).

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