Le pain et les féculents

Le pain, source de sucres complexes ?

Chaque civilisation possède sa céréale de référence, qu’il s’agisse du mil, du riz ou du blé, car toutes ont appris que cet apport céréalier fournira la plus grande part de l’énergie nécessaire aux humains, par le biais du fameux carburant à combustion lente qu’on appelle aujourd’hui « sucres lents » ou « glucides complexes ».

Cela peut paraître beaucoup, mais plus de la moitié (55 %) du poids du pain est constituée de glucides : dans 100 g de pain, il y a donc 55 g de sucres ! Cette valeur est constante quel que soit le type de pain ; mais selon les procédés de fabrication, ces sucres seront assimilés plus ou moins rapidement. Si les sucres sont trop « rapides », ils seront beaucoup moins utiles à notre organisme et plus facilement stockés.
Ainsi, le pain blanc ordinaire ne mérite pas d’être considéré comme une source de sucres lents, son assimilation étant presque aussi rapide que celle du sucre pur ! La baguette de tradition française possède un index glycémique nettement plus intéressant (57 à 66 contre 78 à 95). En revanche, les procédés de fermentation semblent n’avoir que peu d’effet, puisque le pain au levain est aussi « rapide » que le pain blanc. Quant aux pains complets, dont la richesse en fibres doit logiquement aider à ralentir l’absorption des glucides, ils affichent des index glycémiques si hétérogènes selon les boulangeries (60 à 80 !) qu’il est difficile d’en tirer des conclusions pratiques. Seuls les pains aux céréales, au son et le pain intégral ont une assimilation vraiment lente, avec des index glycémiques inférieurs à 50, comme le riz ou les pâtes.

Pain + beurre + confiture = pas si mal !

Rappelons que l’assimilation des sucres dépend aussi des aliments associés. Or, le pain est assez rarement mangé seul. Ainsi, l’index glycémique d’un pain blanc, qui s’élève à 95 lorsqu’il est mangé seul, retombe à 62 s’il est consommé sous forme de tartines au beurre et à la confiture !
Même blanc, le pain devient donc une source de sucres complexes s’il est intégré à une alimentation variée et équilibrée.

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