Le pain et les féculents

Les autres atouts nutritionnels du pain

L’Observatoire du pain, centre d’information scientifique, a publié en 2009 une table de composition élaborée entre 2006 et 2008 sur un grand échantillon, qui a l’ambition de recenser les caractéristiques nutritionnelles des principales catégories de pains présentes sur le marché.

Riche en glucides, le pain est logiquement riche en calories (260 kcal/100 g). Mais si on prend soin de ne pas trop souvent l’associer à des aliments riches en graisses, il ne fait pas grossir. Il est en effet très pauvre en lipides (environ 1 %), à l’exception du pain aux céréales dont les graines augmentent un peu la teneur en graisses (4 %). Mais il s’agit là de « bonnes » graisses végétales, riches en oméga 3.

C’est aussi une bonne source de protéines végétales (9 %), indispensables pour équilibrer nos apports en acides aminés, et il apporte d’intéressantes quantités de vitamines PP, B6, B9, Fer, phosphore, zinc et manganèse.

Que l’on choisisse du pain ordinaire, tradition, au levain, de campagne ou du pain bis (mélange de farine complète et de farine blanche), la richesse en vitamines et minéraux sera à peu près équivalente. Le pain complet, au son, aux céréales en est nettement plus pourvu. Mais attention, il y a un piège : l’enveloppe des céréales renferme un composé naturel nommé acide phytique qui limite l’assimilation des minéraux en bloquant leur passage à travers la muqueuse intestinale, ce qui réduit nettement l’intérêt du pain complet sur ce plan, sauf s’il est au levain (lire encadré). Les pains bio ont des teneurs en vitamines et minéraux légèrement supérieures aux pains ordinaires, mais la différence reste peu significative.

On sait enfin que notre alimentation ne contient pas suffisamment de fibres. Tous les pains contiennent des fibres mais les pains complets, aux céréales, au son et au seigle sont en moyenne deux fois plus riches que les pains issus de farine blanche.

Le levain, antidote de l’acide phytique

La fermentation au levain facilite la digestion en stimulant la sécrétion salivaire. Plus intéressant encore, le levain confère au pain une acidité qui permet la dégradation de l’acide phytique… et rend disponible tous les minéraux et oligo-éléments présents dans le pain complet. L’idéal, si l’on consomme du pain complet, est donc de le choisir au levain.

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