Les nutriments

Les fibres glucidiques : rien ne se perd

Certaines formes de glucides ne parviennent pas à franchir la barrière intestinale. Elles ne sont pas digérées, ne fournissent donc pas de calories… mais elles sont pourtant indispensables ! Il s’agit des fibres, qui profitent de leur passage dans notre tube digestif pour réguler l’absorption des autres nutriments et aider à l’évacuation des déchets issus de la digestion en stimulant notre transit. Elles pourraient même jouer un rôle dans la prévention des cancers du côlon et du rectum.

La grande famille des fibres

Les fibres sont présentes dans notre alimentation sous deux formes : les fibres solubles, qui retiennent l’eau et gonflent, et les fibres insolubles qui traversent le tube digestif sans capter l’eau.

On trouvera les fibres solubles principalement dans les fruits et les légumes verts, ainsi que dans les légumes secs et dans quelques céréales (orge, avoine). Leur présence est parfois évidente, puisque ce sont elles qui constituent l’enveloppe des graines (petits pois, lentilles, haricots, etc.), la peau et les pépins des végétaux, les filaments visibles (dans les blettes, le fenouil, les artichauts, la salade, l’ananas…).

Les fibres insolubles sont surtout apportées par les céréales complètes. Elles en constituent l’enveloppe et les téguments, ce qui explique que plus une céréale est raffinée, moins elle contient de fibres.

D’autres éléments échappent à la digestion : certains amidons et des éléments appelés oligosides présents dans les oignons, l’ail, l’artichaut, la chicorée et les légumes secs. Ils seront utilisés par les bactéries présentes dans le côlon, entretenant utilement notre flore bactérienne, mais provoquant une fermentation qui peut générer quelque inconfort digestif chez certains.

Un rôle régulateur

Pour garantir un transit intestinal régulier, il faut d’abord un volume suffisant de selles. C’est là que les fibres solubles seront utiles : en retenant l’eau, elles en augmentent le volume. Mais il faut aussi s’hydrater suffisamment. La clé de la lutte contre la constipation pourra se résumer en trois mots : fibres solubles, eau et activité physique. Les fibres solubles sont « douces », non irritantes, mais on recommandera aux intestins fragiles de les privilégier sous forme cuite, car la cuisson les rend plus « souples ».

Les fibres insolubles des céréales complètes provoquent une stimulation plus « mécanique », par frottement sur les parois digestives. Elles sont donc très efficaces sur le transit, mais aussi plus irritantes. Elles sont généralement très bien tolérées si l’on ne tombe pas dans l’excès, mais peuvent provoquer des ballonnements, voire des colites chez les sujets les plus sensibles.

Le processus d’assimilation des glucides nous a montré comment les fibres interviennent sur la vitesse d’absorption des sucres en les rendant plus « lents ». En effet, les fibres ne retiennent pas que l’eau : elles captent aussi les sucres et le cholestérol, en régulant leur absorption. C’est ainsi qu’elles comptent parmi les principaux composants alimentaires protecteurs de notre système cardio-vasculaire. Elles prennent aussi au passage quelques vitamines et minéraux, mais n’en réduisent pas significativement l’absorption.

L’effet protecteur des fibres contre le cancer du côlon est plus controversé. Les spécialistes s’accordent cependant pour attribuer aux fibres absorbantes – celles des fruits et légumes – des propriétés protectrices, mais il semble que les fibres insolubles des céréales, et notamment le son de blé, puissent, en cas de consommation excessive, favoriser au contraire la survenue de cancer colorectal.

Prudence donc : oui aux fruits, légumes et céréales complètes, mais évitez la consommation systématique et quotidienne de son de blé (sous forme de pain, biscuits, céréales du petit-déjeuner). Le son sera en revanche très efficace pour lutter contre une constipation passagère, sous forme de cure.

 

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