Le pain et les féculents

Les légumes secs : champions des sucres lents

Voilà encore une catégorie d’aliments qui vit une grande injustice : les lentilles, pois cassés, fèves et haricots secs ne font plus guère partie de nos favoris. Ils sont largement passés de mode avec une consommation qui atteint à peine1,7 kgaujourd’hui, alors qu’elle s’élevait à7,3 kg par an et par personne en 1925.

Quel dommage, si l’on considère leurs avantages multiples : un prix très bas, un apport en fibres et en protéines végétales exceptionnel (7,5 % de protéines, soit15 gpar assiette, l’équivalent en quantité de 100 g de viande !), l’absence de lipides, la richesse en minéraux (potassium et magnésium) et oligo-éléments et enfin la présence de sucres complexes (13,5 %) à index glycémique très bas (entre 26 et 50). En revanche, halte aux idées reçues : le fer des légumes secs étant très mal absorbé, il ne peut en aucun cas remplacer celui des produits animaux.

Est-ce la phobie des calories – totalement injustifiée ici –, l’image d’aliments « de pauvre », la longueur de la préparation ou l’inconfort digestif éventuel (lire encadré) qui ont engendré cette désaffection ? Sans doute un peu tout cela… Quoi qu’il en soit, il est temps de réparer cette injustice, car les légumes secs sont devenus aussi faciles à cuisiner que les pâtes, grâce aux formes précuites et à la technologie sous vide, et ce ne sont pas eux qui font grossir, mais les charcuteries qui leurs sont associées dans certains plats traditionnels comme le cassoulet ou les saucisses-lentilles !

Il est d’ailleurs inutile de leur adjoindre de grandes quantités de viande, car ils couvrent déjà une large part des besoins protéiques. Certains acides aminés y sont cependant insuffisamment présents pour qu’ils constituent à eux seuls un substitut des viandes, poissons et œufs. La solution consiste à les associer aux céréales (pain, riz ou pâtes) au sein du même repas : la combinaison d’acides aminés sera alors parfaite.

Le faible index glycémique et la richesse en fibres des légumes secs en font des aliments de choix pour les personnes souffrant de diabète.

Prudence pour les intestins fragiles

La seule restriction à une consommation très fréquente est la présence de composés chimiques non digérés (saponines, glucosides, inhibiteurs de la trypsine, etc.), et de fibres insolubles qui peuvent générer un important inconfort digestif pour les intestins fragiles. Ces substances sont en grande partie détruites par un trempage et une cuisson suffisamment longue dans l’eau. Cependant, il est d’usage de n’introduire les légumes secs dans l’alimentation de l’enfant qu’après l’âge de 5 ans. Chez les plus jeunes, on se limitera aux farines de légumes secs qui peuvent être données à partir de 12 mois.

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