Les nutriments

Les lipides, c’est le réservoir

Après les protides, fabricants de tissu humain et les glucides, fournisseurs d’énergie, voici la troisième famille de nutriments que doit nous fournir notre alimentation : les lipides, ou graisses. Les lipides représentent un carburant très efficace : 1 g apporte 9 kcal (alors que les sucres n’apportent que 4 kcal/g). Avec une cuillère à soupe d’huile (ou 15 g de beurre), on atteint près de 100 kcal, soit environ 1/20 de nos besoins quotidiens : c’est un concentré d’énergie ! Mais, comme nous allons le voir, l’apport énergétique est loin d’être leur seul intérêt.

Un lien indispensable

L’être humain, à l’exemple de tout organisme vivant, est constitué d’une multitude de cellules. Bien que relativement autonomes, elles ont un besoin vital de communiquer les unes avec les autres : c’est le réseau d’échange le plus complexe qu’on puisse imaginer. Peut-être y trouverez-vous une analogie avec la condition humaine (est-ce un hasard ?) : nos cellules s’envoient sans cesse de petits messages, tantôt sous forme électrique, tantôt sous forme chimique. Le lien entre elles réside en une structure très riche en lipides : la membrane cellulaire. Tel un réseau capable de sélectionner les messages et de les orienter vers leurs destinataires, les membranes assurent la transmission des informations. Sans les lipides, il n’y aurait pas d’échange entre nos cellules, donc pas de vie.

Les lipides sont aussi à l’origine de la fabrication de molécules très importantes, en particulier de certaines hormones. Enfin, ce sont les amis de notre palais : ils contribuent à la saveur d’une grande partie des aliments, et sont donc affectées à un autre rôle essentiel : nous apporter du plaisir… et contribuer largement à l’apparition de la satiété, phénomène sans lequel nous ne serions jamais contentés ! Alors, ne cédons pas à un discours simpliste « antigraisse » !

Des réserves inutiles ?

Les lipides ont certes deux inconvénients majeurs : ils apportent beaucoup d’énergie sous un faible volume… et ils sont bons ! Difficile, dans ces conditions, de ne pas dépasser les limites acceptables. Et voilà le paquet de chips qui descend directement dans les hanches ou le ventre. Car les excès de graisse ne sont pas éliminés ; ils sont stockés dans nos adipocytes, les fameuses cellules graisseuses que beaucoup d’entre nous aimeraient voir fondre quelque peu.

A chacun sa physionomie et ses lieux de stockage génétiquement programmés ; évidemment, ce n’est que rarement où on le souhaiterait. Mais ces stocks sont-ils aussi superflus qu’il le semble ? Rappelons qu’il fut un temps où ces réserves étaient salutaires, alors que nos défenses contre le froid, la maladie et la famine étaient bien mal assurées. Bien que nos intérieurs soient devenus plus douillets que les cavernes et autres huttes de nos ancêtres, que nos réfrigérateurs soient plutôt trop bien garnis et que notre mode de vie se soit considérablement sédentarisé, il reste vrai qu’un peu de réserve en cas de coup dur peut encore sauver ou prolonger la vie. De nombreuses études le prouvent : la résistance aux maladies graves (comme le cancer), l’exposition à des conditions extrêmes (dans les camps de concentration par exemple) ou aux accidents du grand âge (maladies, fractures…) sera d’autant plus efficace que l’individu disposera d’un stock suffisant de graisses. Un peu de réserves, c’est bien. Mais beaucoup… c’est trop !

Le poids des graisses

« L’épidémie » d’obésité qui sévit dans les pays occidentaux a souvent amené à incriminer la consommation excessive de graisses. Or, trois observations tendent à modérer cette accusation.

  • Les régimes appauvris en graisse (18 % de lipides) n’engendrent qu’une perte de poids modeste, avec peu d’effet à terme sur la masse graisseuse des individus.
  • Bien que le pourcentage de calories d’origine lipidique ne fasse que décroître aux États-Unis, l’obésité ne fait qu’augmenter.
  • Les tentatives de remplacement des corps gras par des substituts sans valeur calorique n’ont aucun résultat sur le poids des consommateurs : il y a compensation par d’autres aliments.

Mangeons-nous trop gras ?

Il y a encore peu de temps, la réponse était simple et sans appel : avec des apports journaliers en lipides de 39,1% – d’après les grandes études individuelles de consommations alimentaires INCA 1 (1999) et INCA 2 (2006-2007) – les français faisaient partie des mauvais élèves de la planète et dépassaient largement les apports recommandés. En 2010 l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) a relevé les valeurs de référence, qui passent de 30-35% des apports recommandés à 35-40%, et de ce fait nous permettent d’évoluer du statut de cancres à celui d’élèves moyens…

Modérons tout de même notre satisfaction car l’AESA (Agence Européenne de Sécurité des Aliments – équivalent de l’AFSSA au niveau européen) a aussi publié en 2010 de nouvelles normes : elle conseille des apports lipidiques compris entre 20 et 35% des apports caloriques journaliers…

D’autre part, n’oublions pas que les chiffres révélés par les enquêtes de consommation sont des moyennes, ce qui sous-entend que pour un large part de la population, la consommation de graisses est bien plus élevée.

Autre raison pour ne pas se réjouir trop vite : alors que les graisses animales saturées devraient représenter environ un tiers de nos apports lipidiques, elles atteignent aujourd’hui 40 % à 42 %. L’origine de ce déséquilibre serait la tendance actuelle des Français à augmenter leur consommation d’aliments frits ou pré-frits et de plats cuisinés, qui conjuguent richesse en lipides et mauvaise qualité des acides gras, en particulier en raison d’un large emploi d’huile de palme.

 

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