Minéraux et vitamines

Mettez des vitamines dans votre vie

Présentes dans la quasi-totalité des aliments, les vitamines sont des clés essentielles à la vie – comme l’indique la racine latine de leur nom, vita. Notre corps sait faire beaucoup de choses, mais il est bien incapable de fabriquer lui-même ces vitamines : seule leur intégration par le biais des aliments qui composent chaque jour nos menus permettra le bon fonctionnement de notre organisme. Aucun aliment ne contient toutes les vitamines ni tous les minéraux en quantités suffisantes et les compléments vitaminiques ne sont pas sans inconvénients. D’où l’importance d’une alimentation la plus variée possible pour assurer la couverture de nos besoins.

On distingue deux grands groupes de vitamines : les liposolubles, liées à des aliments comportant des graisses, que notre organisme peut stocker, et les hydrosolubles, rapidement éliminés.

Vitamines liposolubles : A, D, E et K

La vitamine A se révèle complexe à plus d’un titre. Elle a la particularité d’exister sous deux formes distinctes : le rétinol, que l’on trouve dans les produits d’origine animale (foie, jaune d’œuf, beurre, lait entier et laitages non écrémés), et la forme β-carotène présente dans les végétaux (carottes, épinards, abricots, melon, brocoli, poireaux, etc.). Ses rôles sont essentiels : elle participe au fonctionnement de la vision, notamment nocturne, favorise la croissance, contribue au bon état de la peau et intervient dans la fabrication de certaines hormones.

Mais l’évaluation des besoins réels en vitamine A reste difficile dans l’état actuel des connaissances, d’autant qu’elle se trouve parfois à la frontière entre la prévention de certains cancers (surtout semble-t-il sous la forme β-carotène) et le risque de favoriser, en cas d’apport excessif, l’apparition de malformations congénitales chez le fœtus ou de cancer du poumon chez le fumeur. C’est pourquoi les crèmes auto-bronzantes (très riches en vitamine A) et les compléments médicamenteux sont fortement déconseillés chez la femme enceinte et le fumeur. Une alimentation variée et riche en fruits et légumes permet à priori de couvrir les besoins et n’expose à aucun risque de surdosage.

La vitamine D, à l’inverse, est rare dans notre alimentation et expose une grande partie des enfants et des personnes âgées à des états de carence. Car c’est surtout le soleil qui nous l’apporte, et si vous n’avez pas la chance de le voir souvent briller dans votre région, il ne reste que quelques aliments (poissons gras, foie, jaune d’œuf, viande et produits laitiers non écrémés) pour assurer la couverture de vos besoins. Et comme nous l’avons vu sans vitamine D, le calcium et le phosphore auront bien du mal à solidifier vos os. C’est pourquoi on préconise des compléments en vitamine D aux périodes de la vie où les os se construisent ou se fragilisent (petite enfance et grand âge).

La vitamine E sera apportée par les graisses végétales (huiles et germes), les légumes verts, le beurre et produits laitiers entiers, les œufs. Elle protège nos cellules de l’oxydation et prolonge la vie des globules rouges.

Présente dans certains légumes verts (épinards, choux), les viandes, les œufs et le foie, la vitamine K favorise la coagulation sanguine, indispensable pour éviter les hémorragies. Pour ces deux dernières vitamines, les carences sont exceptionnelles chez la personne bien-portante et on n’observe pas de risque d’éventuel surdosage.

Attention, fragile !

L’exposition à la lumière entraîne l’oxydation de la plupart des vitamines, en particulier de la vitamine E. Voilà pourquoi les huiles riches en vitamine E (tournesol, colza) sont conditionnées dans des bouteilles opaques.

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