Les nutriments

Oméga 3 et oméga 6, prix d’excellence ?

Nos parents et grands-parents, et peut-être certains d’entre vous ont eu droit à la cuillère d’huile de foie de morue qu’une main attentionnée les forçait à avaler « pour leur santé », et que personne n’a réussi à aimer ! On ne parlait pas d’oméga 3 à l’époque, et pourtant… Voilà comment les remèdes de grand-mères sont parfois rejoints par la science !

Qui sont-ils ?

Oméga 3 et oméga 6 appartiennent au groupe des acides gras polyinsaturés, dit « essentiels » ; cela signifie que notre organisme est incapable de les fabriquer, seule notre alimentation peut – et doit quotidiennement – nous les apporter. On sait aujourd’hui qu’il convient de considérer séparément les deux familles, mais leurs modes d’action, plus complexes qu’on ne l’envisageait encore il y a peu, ne sont pas encore totalement élucidés. Retenons simplement qu’ils font baisser le « mauvais cholestérol » (les VLDL et LDL cholestérol ainsi que les triglycérides, sans toucher le « bon cholestérol » (HDL cholestérol) dont on connaît le rôle protecteur vis à vis de l’athérosclérose. Ce ne sont pas là leurs seules vertus. Ils sont indispensables au développement du cerveau du nourrisson, dés sa conception. Il appartient donc aussi à la future mère et à la femme qui allaite d’équilibrer son alimentation de manière à assurer à elle-même et donc à son enfant des apports lipidiques optimaux.

Leurs actions différent et se complètent.

Les oméga 6 sont indispensables à la croissance et au développement de nos cellules. Ils garantissent l’intégrité de notre peau et de nos reins, et contribuent au bon fonctionnement du processus de reproduction. Les oméga 3 jouent un rôle essentiel dans la formation de nos membranes cellulaires, notamment dans la rétine et le cerveau. Ils empêchent aussi l’oxydation des parois des vaisseaux sanguins, limitant ainsi la formation de « bouchons » appelés plaques d’athérome. Ils auront donc un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires, qui sont parmi les principales causes de décès dans les pays occidentaux. Les oméga 3 semblent aussi agir sur le cerveau comme antidépresseurs… sans toutefois dispenser de traitements plus efficaces ni pouvoir leur attribuer des propriétés préventives. Certains leurs prêtent des vertus anticancéreuses, mais cela reste hypothétique.

D’où viennent-ils ?

On trouve les oméga 3 dans les huiles et margarines de colza, noix, soja et germe de blé, les oméga 6 dans celles de tournesol, soja, noix, pépins de raisins, germes de blé et maïs.

Mais il existe aussi de « bonnes » graisses cachées ! Les viandes de cheval et de lapin sont riches en oméga 6. Les poissons gras (sardine, maquereau, anchois, saumon, thon, espadon) sont de formidables sources d’oméga 3, ce qui justifie les recommandations de consommer du poisson (maigre ou gras) au moins trois fois par semaine.

Pour ceux qui avanceraient le contre-argument du prix rédhibitoire du poisson, il faut préciser que les poissons en conserves (thon, sardines, maquereau, etc.) sont d’excellentes sources d’oméga 3 et que les produits surgelés sont d’une qualité nutritionnelle équivalente aux produits frais. Ces produits sont dans l’ensemble peu coûteux et demandent peu de préparation.

On n’oubliera pas de citer les noix, sources importantes d’oméga 3, mais aussi les noisettes, amandes et tous leurs cousins oléagineux. Enfin, en moindres quantités, on trouve aussi des oméga 3 dans certains légumes (salade, mâche, épinards), dans les mollusques et les crustacés.

Faut-il prendre des compléments ?

Il faut ici faire la distinction entre oméga 6 et oméga 3. Quelques soupçons pèsent aujourd’hui sur les oméga 6 : ils favoriseraient le développement du « tissu adipeux », réserves de cellules graisseuses de notre corps et, s’ils sont apportés en excès chez le nourrisson au détriment des oméga 3 (ce qui a été le cas dans les laits pour nourrissons), ils augmenteraient le risque de surpoids et d’obésité dès l’enfance. En revanche, rien ne prouve qu’une diminution de l’apport en oméga 6 puisse prévenir l’apparition de l’obésité. Seule conclusion : pas d’ajout excessif d’oméga 6 dans le lait des nourrissons. Chez l’adulte, les conseils visant à privilégier les graisses végétales suffiront à couvrir nos besoins.

En revanche, une carence en oméga 3 semble exister dans la population française. Alors, pourquoi ne pas les prendre sous forme médicamenteuse ? Parce que plusieurs études ont relevé une association entre une trop forte consommation d’oméga 3 (supérieure à ce que peut nous apporter l’alimentation) et une augmentation de la fréquence de cancer de la prostate ! En outre, la qualité des gélules d’oméga 3 disponibles sur le marché est très inégale.

Comment s’y retrouver dans cet univers d’informations contradictoires ? En nous appuyant sur des certitudes : il faut privilégier notre consommation d’oméga 3 en employant régulièrement des huiles de colza, noix, soja et en inscrivant aux menus du poisson trois fois par semaine. Ces règles simples suffisent à rétablir l’équilibre entre les acides gras fournis par notre alimentation. Il est inutile, et peut-être risqué, de se lancer dans la consommation compulsive de petits cachets qui déséquilibreront à coup sûr la balance et creuseront bien plus le déficit de votre budget qu’un simple filet de poisson ou une cuillère d’huile dans la salade !

 

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