Rythmes alimentaires

Variez les plaisirs au petit déjeûner

S’il est vrai que la diversité est une des clés de l’équilibre alimentaire, en ce qui concerne le petit déjeuner, l’important est… de manger. La variété peut être réalisée sur les autres repas. Certains restent attachés à un menu immuable ; d’autres préfèrent innover sans cesse, pour marquer chaque nouveau jour d’une touche d’originalité. Pour ceux qui rechignent à se mettre à table de bon matin, la variété peut aussi être une bonne manière de se motiver. Le menu est, comme pour les autres repas, déclinable à l’infini. Si l’imagination vous fait défaut, voici la « carte » qui vous permettra de composer un petit déjeuner aussi délicieux qu’équilibré.

Une source de sucres complexes, essentielle pour « avoir la pêche » toute la matinée.

  • Du pain bien sûr : blanc, frais ou grillé, mais aussi complet ou aux céréales (il se congèle particulièrement bien !), aux fruits secs. Vous pouvez le remplacer par des pains grillés suédois, des biscottes ou des toasts. Si vous les aimez, orientez-vous de préférence vers les produits riches en fibres, complets ou aux céréales.
  • Des céréales aussi, en navigant dans la gamme des muesli, flocons d’avoine et autres nombreuses recettes – sans abuser des plus sucrés et en s’orientant le plus souvent possible vers celles qui sont riches en fibres.
  • Et toute une ribambelle d’autres possibilités : viennoiseries, biscuits de petit déjeuner, biscuits secs, brioche ou pain au lait industriel, crêpes, galettes de riz, madeleines, semoule ou riz au lait, etc. Attention tout de même à ne pas abuser des plus riches en graisses comme certaines viennoiseries qu’on réservera plutôt au week-end.

Un produit laitier, pour les protéines qui prolongeront l’effet rassasiant et pour le calcium.

  • Du lait, chaud, froid, aromatisé de chocolat en poudre ou de vanille, mélangé à votre thé ou café (si vous le supportez bien), en le préférant demi-écrémé pour une meilleure tolérance digestive.
  • Ou un yaourt, un petit yaourt à boire, du fromage blanc ou de la faisselle, des petits suisses, du fromage, de la semoule ou du riz au lait, etc.

Un fruit, pour vous recharger en vitamines, fibres et sucres.

  • Le traditionnel jus de fruit, de préférence frais (pressé maison) ou « pure premium ». Un verre à moutarde (10 à 15 cl) suffit !
  • Mais aussi un fruit frais, quelques fruits secs, une compote, une salade de fruits, un fruit cuit, etc.

 Une boisson, essentielle pour hydrater son corps et sa peau et pour stimuler le transit intestinal : lait, thé, café ou chicorée. Si vous n’aimez pas les boissons chaudes, un grand verre d’eau fera l’affaire, certains préconisant de l’additionner de jus de citron pour son effet « détox » ! Attention, le petit verre de jus d’orange ne suffit pas, comptez au moins 250 cl de liquide (l’équivalent d’un bol).

Un peu de produits sucrés, pour de l’énergie tout de suite disponible… et pour le plaisir : sucre, miel, confiture, pâte chocolatée à tartiner, chocolat, sirop d’érable, etc.

En résumé : quelles quantités ?

Un bon petit déjeuner, c’est 20 % à 25 % des calories de la journée, soit 400 à 500 kcal qui pourront se répartir comme suit :

  1. un verre à un bol de lait ou un laitage ou une part de fromage ;
  2. un fruit moyen ou un petit verre de jus de fruits ;
  3. un quart à un tiers de baguette de pain, ou équivalent ;
  4. 10 à15 gde beurre ou équivalent ;
  5. une bonne cuillère de confiture ou équivalent ;
  6. 250 cl minimum de boisson.

Ces quantités ne sont qu’indicatives ; elles dépendent de votre appétit et de vos besoins, de la longueur de la matinée qui va suivre, de la nature et de l’intensité de l’activité qui vous attend.

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